うさみんの楽しいおうち
– 日本ベッドハカセと眠りの話 –

 



うさみんの楽しいおうちには仲間がいっぱい。

日本ベッドハカセは何かにつけて眠りのお話をしに出て来ます。



 


◇(n.17)


─「わたしはほうじ茶だが わたしにも入ってるんだ、カフェインが」

─「やさしいお茶、というイメージだが カフェインが全く入っていないというわけではない」

やさしいお茶、というイメージだが


ほうじ茶にはカフェインが入っていないように思いがちだが…
一般的にコーヒーよりは少ないし、緑茶よりも若干少ないけれど、入っていないというわけではない。

入れ方にもよるが、番茶と玄米茶のカフェイン含有量が大体同じくらい、ほうじ茶になるとその倍くらいという感じかな。

カフェインがどう影響するかは、その人のカフェイン代謝能力にもよるから、一概には言えない。神経質になり過ぎるのも良くないけれど、もし気になるようなら、眠る前には「ノンカフェイン」表示のある飲み物や、白湯などを選ぶと安心だ。

 


◇(n.16)


─「夜にはあんまりお勧め出来ないなぁ ぼく、カフェイン入ってるからね」

─「カフェインか!ちょっと注意が必要だ」

カフェインの代謝能力は人それぞれだが


 

 

もうちょっと頑張りたいなーというときに手にする方もいるだろうか。栄養ドリンクの中にはカフェインの含有量が多いものもある。

種類によっては眠る前に飲むことをすすめているようなものもあるから、飲む前にちゃんとパッケージやラベルなどでどんなタイプのドリンクなのか、確認するようにしよう。

人によってカフェインの代謝能力は異なるから、どう影響するかもずいぶんと違う場合がある。
眠れなくなると困るなぁと気になるけれど、もうひと頑張り!飲んでおきたい!というときは「ノンカフェイン」という表示のあるものを選ぶといいね。

 

 

 


◇(n.15)


─「うさみんは 眠るときもぼくと一緒だと安心なんだよね」

─「安心して眠れる場所はどこだろう?」

心地よく、安全に


 

 

眠る場所は大切だ。安全を確保して安心して眠れること、誰かと同室で眠るならば、お互いの安眠を妨害しないように対策すること。

寝室が心地よい環境であれば、睡眠にも良い影響を及ぼす。色彩、温度、湿度、光の具合や音の加減、清潔に保つことも大切だ。
寝室環境に気を配るのと同時に、同室で眠る相手の眠る時間帯や、寝具の好み、体調などにも気を配ろう。

小さな頃、お気に入りのぬいぐるみと一緒に眠ってなかったかい?
一緒に眠ると安心できる「眠り小物」のようなもの、これも大事だね。

 

 

 


◇(n.14)


─「うさみーん! ベッドの上、いろいろ散らかしっぱなし!」

─「いい寝床あってのよい眠りだ」

居心地のよい寝場所をつくろう


 

寝室環境は大切にしよう。

寝ている間は、生物にとって生命の危機管理がおろそかになるときでもある。意識レベルは下がって、筋肉は弛んでいるし、体温も下がった状態だからね。古代の人の話ではないが、ある種の生命の危機だ。自分が安心できる場所でないと安眠出来ないわけだ。

音も光も、部屋の温湿度や香りもそうだ。
過剰な騒音は論外だし、真っ暗闇だと落ち着かなくて眠れないということもあるだろう。刺激をどう感じるかには個人差があるから、自分がここちよくて、何かを気にしたりしないでいられる、安心できる空間にしよう。

使用する寝具にも気を使った方がいい。

さまざまなものがあるから、今使っているものに何となく合わない気がしているようなら、一度じっくり探してみるといいかもしれないね。

 


◇(n.13)


─「うさみん 風邪ひいちゃった? 無理しないで、早く寝ようね」

─「風邪をひいたら『ノンレム睡眠』だ!」

「眠るに限る」


楽しくてはしゃぎ過ぎて眠れないとか、悩みごとがあって眠れない、とか、気分によって眠れないこともあるだろう。同じように、身体の具合も睡眠に影響することがあるんだ。

ちょっと具合がおかしいなぁ、何だか異様に眠いなぁ、と感じるときはないかい?激しい運動をしたときも眠くなるが、例えば風邪をひいたときにも体温が上がって眠くなる。こういうときは深いノンレム睡眠が誘発され、まとまって出現する。無理をせず、すぐにぐっすり眠った方が快復し易いぞ。

風邪をひいた体が「さぁ眠るんだよー」と信号を出してくれているようなものだ。

心身が傷ついたときの回復には、やはりぐっすり眠ることが大切なんだな。

 

 


◇(n.12)


─「そうそう、古代の人にとってはね、『眠り』や『夢』ってとっても特別で、神さまみたいに神聖なものだったんだって!ちょっと怖いものだったのかもしれないね」

─「古代の人は『眠り』が大切だって分かっていたんだ」

古代の人も安眠を求めていた


古代人は「睡眠」を畏れ多いものだと捉え、「夢」も何かしら特別なものとして扱っていた。

古代、エジプトにもギリシャにも「眠りの神殿」があって、夢を見ることで神さまのお告げを得たり、病を癒やしたりしていた。
ギリシャ神話にもローマ神話にも「眠りの神」が居るし、

神話の時代から100年程歴史は下るが、あの有名な古代ギリシャの哲学者アリストテレスは、数多の著作の中のひとつ「睡眠と覚醒について」という論文の中で、眠りを「生物を保護するための必要から生じること」と定義している。

例えば敵の攻撃を受け易くなるなど、生存に不利な面があっても尚、古代の人は安らかな眠りを求めていたんじゃないかな。

 

 


◇(n.11)


─「そうそう、イルカくんはね、左右の脳が交互に眠るんだって!」

─「泳いでいようが飛んでいようが 睡眠は必要なんだ」

世の中にはさまざまな睡眠のとり方をする生き物がいる


例えばイルカ。

肺呼吸をするイルカは、
睡眠中でも頭頂部を水上に出して呼吸をする。
この仕組みのためにイルカは泳ぎ続けないわけにはいかないが、ずっと眠らないでいるわけにもいかない。

そこで、バンドウイルカは左脳と右脳を交互に眠らせる「半球睡眠」という特殊な睡眠方法を身につけた。

インダスイルカは数秒間の睡眠を細切れにとりながら
一日7時間の睡眠を確保するともいう。
彼らは泳ぎながら、ちゃんと睡眠をとっているんだ。

渡り鳥も半球睡眠をすると考えられている。
急降下しながら短時間の睡眠をとる種も存在するようだ。

 

 


◇(n.10)


─「いいお天気だあ!朝日が気持ちいいよ」

─「朝日とお似合いだな、にこかめくん!」

お日様の恩恵、だな


光には、体内時計のリセット効果があって、
交感神経を優位にする強力なスイッチだ。

太陽のもとでアクティブに過ごすと、ぐっすり眠れる。
それは体が疲労するからというだけじゃない。
光をたっぷり浴びることに意味があるんだね。

目から入る光は、
脳に「睡眠から覚醒に切り替えよ!」という指令を出す信号だ。

人は脳内の視床下部の視交叉上核に体内時計(生物時計)を持っている。
これは概日リズム(サーカディアンリズム)を形成するために、
おおよそ24時間周期のリズム信号を発振し、体内環境を変化させる機構だ。
体温やホルモン分泌などは、この機構によってコントロールされる。

この時計の一巡りは、一般的に24時間より若干長い。
そこで、この時計のタイミングを
外界の昼夜変化(24時間周期の明暗変化)に同調させるシステムがある。

網膜から視交叉上核への神経線維連絡もその一つだ。
朝に強い光を浴びると、体内時計は前進し、
逆に夜に強い光を浴びると、後退する。

午前中に太陽の光をたっぷり浴びることは、
体内時計と外界周期のずれを整えることにつながる。


◇(n.09)


─「日のあるうちに、お散歩だぁ」

─「夕方のお散歩、いいねぇ」

夕方の軽い運動はいいぞ


人体には恒常性の維持機能(ホメオスタシス)の働きがある。

眠りにつく頃、深部体温は下がり始め、同時に自然な眠気も訪れる。
この時、深部体温が大きく早く下がると、スムーズに眠りにつくことが出来るんだ。
健康な若い人で、1℃弱下がると言われているよ。

夕方に軽い運動をして体温を上げておくと、
眠りに向けた体温の高低差が大きくつく。
ぐっすり眠る助けになるぞ。


◇(n.07,08)


─「夏はこの部屋、蒸し暑いね。飛んでて羽根がべたべたしちゃう」
─「冬は乾燥するね」

─「温度・湿度をバランスよく。季節に合わせて工夫をしよう」

寝床内(しんしょうない)気候の話をしよう


寝具の中の温度や湿度を「寝床内(しんしょうない)気候」というんだ。
温度は体温よりも少し低い33℃前後、
湿度は季節による差も大きいが、50~60%にキープするとよい。

とはいえ、実際に
寝床内気候を計るのは難しいから、
室内の温度や湿度が目安になる。

快適な寝室環境は、
温度16~26℃、湿度50~60%程度。
これを目安に、体の気候順化なども考えて
温度と湿度をコントロールしよう。

同じ温度でも、湿度によって快適さが変わる。
温度とあわせて湿度も意識するようにしよう。

湿度が高すぎると、汗ばんで不快になる。
何よりも、眠るときに深部体温が下がりにくくなり、
睡眠の質が悪化してしまう。

かと言って、湿度ばかりを気にしてエアコンを使い過ぎると、
夏は体が冷え過ぎたり、冬は乾燥が酷くなったりする。
節電も心掛けたいところだ。
エアコンの除湿機能や加湿器を上手に使おう。


着るものや、寝具にちょっと気を使うのもいいぞ。

夏は通気性の良い素材や、さらっとした肌ざわりの寝具を。
冬は保温性の高い素材や、肌ざわりのやわらかい毛足の長い寝具を。

小物で工夫するのもいい。
夏は冷やしタオルで頭部の皮膚温度を下げてみよう。
冬は足元を湯たんぽなどで程よく温めるといいな。

寝るときにはゆったりしたパジャマがおすすめだ。
体を締めつけず、リラックスできるので
体の疲れが取れる。
肌との間に適度な空気層が出来て、体温調節もしやすい。


◇(n.06)


─「うさみん、毎日夜更かし、よくないなー」

─「厚労省のデータにもあるぞ」

データを見てみよう


厚生労働省 平成30年国民健康・栄養調査によると、
「ここ一ヶ月間、睡眠で休養が十分に取れていない」という人の割合は
平成21年以降、有意に増加しているそうだ。

令和元年 の調査では、
6時間未満の人の割合は、男性30-50歳台、女性40-50歳台で4割を超える。

過去の調査を見ると、
睡眠時間6時間未満の人たちには
「日中、眠気を感じた」と答える人の多い傾向がある。

参考文献:厚労省  国民健康・栄養調査結果の概要(平成27年 p.27-28)(平成30年 p.22)(令和元年 p.56-57)


◇(n.05)


─「まぶしいわ。これなら夜だって飛べちゃう」

─「眠るとき、どのくらい明るいか。重要なポイントだ」

日本ベッドハカセ!やっぱりそうなの?

光は生命活動に直結する「信号」だ


生物にとって、眼球から入る光は
「明かり」の役割をするだけではない。
生命活動に直結する「信号」として作用する。

信号としての光は、眠りという生命活動にも、大きな影響を与えるものだ。

光を表す単位には、
「照度:lx(ルクス)」と「相関色度:K(ケルビン)」がある。
つまり「明るさ」と「色」だな。

 

昼間は太陽の光を享受して、照度・相関色度ともに高い、明るい環境で過ごす。
夜間は室内の照明を工夫して、照度・相関色度ともに抑えた環境で過ごす。

これが、心地よい睡眠のための理想の光環境だ。


◇(n.04)


─「うさみん、天井の電気点けっぱなしだよ!」

─「睡眠中は暗いに越したことはない」

明るくても眠っちゃうけどなぁ

─「いやいや」

睡眠中は暗いに越したことはない


睡眠中は部屋の明かりを消し、
光源を直視しない環境をつくるとよい。

「メラトニン」は光に対する感受性が高くて、
明るい環境にいると生成が妨げられてしまうからだ。

きみたちは「メラトニン」は知ってるかな。

「メラトニン」というのは、体内時計を調整するホルモンの一つだ。
眠りのリズムを司っているんだよ。

単純に考えれば、真っ暗な方が睡眠の質は高まることになるけれど、
あまり暗いと心配なようなら、豆電球ほどの間接照明や足元灯があると安心だな。


◇(n.03)


─「うさみん、寝る前にスマホ見てると目が冴えちゃうよ!」

─「分かっちゃいるけれど…の類だな」

分かっちゃいるけれど…の類いだな


厚生労働省 令和元年 国民健康・栄養調査では、
「睡眠の確保の妨げになっていることは何か」
という質問に対し、
20 歳代女性では42.7%、
20 歳代男性では43.2%の人が、
「就寝前に携帯電話、メール、
ゲームなどに熱中すること」と答えている。

参考文献:厚労省 令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要(p.57)


◇(n.02)


─「遠足楽しかったね!山登りして、もうへとへとー」

─「体の疲れはぐっすり眠って回復すべし」

わーそうなの?お喋りしてれば元気になっちゃうよ

─「だめだめ」

体の疲れはぐっすり眠って回復すべし


楽しかった日は、ついはしゃいでしまって夜更かししがち。
でも、まずはぐっすり眠るのがお勧め。

体の疲れを取るだけなら他にも方法はあるが…

自律神経中枢が疲労すると、人は疲れを感じる。
神経中枢の疲れを取るには、リラックスしてよく眠るしかない。

やっぱり疲れたときには良く眠るのが一番なんだ。

最初の90分でぐっすり眠るほど、成長ホルモンがしっかり分泌されて、体の修復が促される。
しっかり眠ると疲れの取れ方も違って来るぞ。


◇(n.01)


─「うさみんたら、徹夜でテスト勉強?無理しないでちゃんと寝ようよ!」

─「テストなら徹夜より眠るべし」

あ!日本ベッドハカセ!

テストなら徹夜より眠るべし


徹夜はよくない!

テストでいい成績を取りたいなら、
むしろ、普段からちゃんと眠ることだ。

眠りは記憶を強化・固定・整理する
といわれている。

眠らないでいると、
脳の老廃物が充分に排出されず、
長期的には脳のダメージにつながってしまう。

理想的な眠り方というのは、変化するものだ。
体調や季節、年齢によっても違う。

朝、気持ちよく目覚められるし、
日中、アクティブに活動できて、
眠気に悩まされない。

 

それが「理想的な睡眠が取れている」という状態だ。



… to be continued

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