うさみんの楽しいおうち
– 日本ベッドハカセと眠りの話 –



うさみんの楽しいおうちには仲間がいっぱい。

日本ベッドハカセは何かにつけて眠りのお話をしに出て来ます。



 



─「いいお天気だあ!朝日が気持ちいいよ」

─「朝日とお似合いだな、にこかめくん!」

お日様の恩恵、だな


光には、体内時計のリセット効果があって、
交感神経を優位にする強力なスイッチだ。

太陽のもとでアクティブに過ごすと、ぐっすり眠れる。
それは体が疲労するからというだけじゃない。
光をたっぷり浴びることに意味があるんだね。

目から入る光は、
脳に「睡眠から覚醒に切り替えよ!」という指令を出す信号だ。

人は脳内の視床下部の視交叉上核に体内時計(生物時計)を持っている。
これは概日リズム(サーカディアンリズム)を形成するために、
おおよそ24時間周期のリズム信号を発振し、体内環境を変化させる機構だ。
体温やホルモン分泌などは、この機構によってコントロールされる。

この時計の一巡りは、一般的に24時間より若干長い。
そこで、この時計のタイミングを
外界の昼夜変化(24時間周期の明暗変化)に同調させるシステムがある。

網膜から視交叉上核への神経線維連絡もその一つだ。
朝に強い光を浴びると、体内時計は前進し、
逆に夜に強い光を浴びると、後退する。

午前中に太陽の光をたっぷり浴びることは、
体内時計と外界周期のずれを整えることにつながる。

(n.10)



─「日のあるうちに、お散歩だぁ」

─「夕方のお散歩、いいねぇ」

夕方の軽い運動はいいぞ


人体には恒常性の維持機能(ホメオスタシス)の働きがある。

眠りにつく頃、深部体温は下がり始め、同時に自然な眠気も訪れる。
この時、深部体温が大きく早く下がると、スムーズに眠りにつくことが出来るんだ。
健康な若い人で、1℃弱下がると言われているよ。

夕方に軽い運動をして体温を上げておくと、
眠りに向けた体温の高低差が大きくつく。
ぐっすり眠る助けになるぞ。

(n.09)



─「夏はこの部屋、蒸し暑いね。飛んでて羽根がべたべたしちゃう」
─「冬は乾燥するね」

─「温度・湿度をバランスよく。季節に合わせて工夫をしよう」

寝床内(しんしょうない)気候の話をしよう


寝具の中の温度や湿度を「寝床内(しんしょうない)気候」というんだ。
温度は体温よりも少し低い33℃前後、
湿度は季節による差も大きいが、50~60%にキープするとよい。

とはいえ、実際に
寝床内気候を計るのは難しいから、
室内の温度や湿度が目安になる。

快適な寝室環境は、
温度16~26℃、湿度50~60%程度。
これを目安に、体の気候順化なども考えて
温度と湿度をコントロールしよう。

同じ温度でも、湿度によって快適さが変わる。
温度とあわせて湿度も意識するようにしよう。

湿度が高すぎると、汗ばんで不快になる。
何よりも、眠るときに深部体温が下がりにくくなり、
睡眠の質が悪化してしまう。

かと言って、湿度ばかりを気にしてエアコンを使い過ぎると、
夏は体が冷え過ぎたり、冬は乾燥が酷くなったりする。
節電も心掛けたいところだ。
エアコンの除湿機能や加湿器を上手に使おう。


着るものや、寝具にちょっと気を使うのもいいぞ。

夏は通気性の良い素材や、さらっとした肌ざわりの寝具を。
冬は保温性の高い素材や、肌ざわりのやわらかい毛足の長い寝具を。

小物で工夫するのもいい。
夏は冷やしタオルで頭部の皮膚温度を下げてみよう。
冬は足元を湯たんぽなどで程よく温めるといいな。

寝るときにはゆったりしたパジャマがおすすめだ。
体を締めつけず、リラックスできるので
体の疲れが取れる。
肌との間に適度な空気層が出来て、体温調節もしやすい。

(n.07,08)



─「うさみん、毎日夜更かし、よくないなー」

─「厚労省のデータにもあるぞ」

データを見てみよう


厚生労働省 平成30年国民健康・栄養調査によると、
「ここ一ヶ月間、睡眠で休養が十分に取れていない」という人の割合は
平成21年以降、有意に増加しているそうだ。

令和元年 の調査では、
6時間未満の人の割合は、男性30-50歳台、女性40-50歳台で4割を超える。

過去の調査を見ると、
睡眠時間6時間未満の人たちには
「日中、眠気を感じた」と答える人の多い傾向がある。

参考文献:厚労省  国民健康・栄養調査結果の概要(平成27年 p.27-28)(平成30年 p.22)(令和元年 p.56-57)

(n.06)



─「まぶしいわ。これなら夜だって飛べちゃう」

─「眠るとき、どのくらい明るいか。重要なポイントだ」

日本ベッドハカセ!やっぱりそうなの?

光は生命活動に直結する「信号」だ


生物にとって、眼球から入る光は
「明かり」の役割をするだけではない。
生命活動に直結する「信号」として作用する。

信号としての光は、眠りという生命活動にも、大きな影響を与えるものだ。

光を表す単位には、
「照度:lx(ルクス)」と「相関色度:K(ケルビン)」 がある。
つまり「明るさ」と「色」だな。

 

昼間は太陽の光を享受して、照度・相関色度ともに高い、明るい環境で過ごす。
夜間は室内の照明を工夫して、照度・相関色度ともに抑えた環境で過ごす。

これが、心地よい睡眠のための理想の光環境だ。

(n.05)



─「うさみん、天井の電気点けっぱなしだよ!」

─「睡眠中は暗いに越したことはない」

明るくても眠っちゃうけどなぁ

─「いやいや」

睡眠中は暗いに越したことはない


睡眠中は部屋の明かりを消し、
光源を直視しない環境をつくるとよい。

「メラトニン」は光に対する感受性が高くて、
明るい環境にいると生成が妨げられてしまうからだ。

きみたちは「メラトニン」は知ってるかな。

「メラトニン」というのは、体内時計を調整するホルモンの一つだ。
眠りのリズムを司っているんだよ。

単純に考えれば、真っ暗な方が睡眠の質は高まることになるけれど、
あまり暗いと心配なようなら、豆電球ほどの間接照明や足元灯があると安心だな。

(n.04)



─「うさみん、寝る前にスマホ見てると目が冴えちゃうよ!」

─「分かっちゃいるけれど…の類だな」

分かっちゃいるけれど…の類いだな


厚生労働省 令和元年 国民健康・栄養調査では、
「睡眠の確保の妨げになっていることは何か」
という質問に対し、
20 歳代女性では42.7%、
20 歳代男性では43.2%の人が、
「就寝前に携帯電話、メール、
ゲームなどに熱中すること」と答えている。

参考文献:厚労省 令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要(p.57)

(n.03)



─「遠足楽しかったね!山登りして、もうへとへとー」

─「体の疲れはぐっすり眠って回復すべし」

わーそうなの?お喋りしてれば元気になっちゃうよ

─「だめだめ」

体の疲れはぐっすり眠って回復すべし


楽しかった日は、ついはしゃいでしまって夜更かししがち。
でも、まずはぐっすり眠るのがお勧め。

体の疲れを取るだけなら他にも方法はあるが…

自律神経中枢が疲労すると、人は疲れを感じる。
神経中枢の疲れを取るには、リラックスしてよく眠るしかない。

やっぱり疲れたときには良く眠るのが一番なんだ。

最初の90分でぐっすり眠るほど、成長ホルモンがしっかり分泌されて、体の修復が促される。
しっかり眠ると疲れの取れ方も違って来るぞ。


(n.02)



─「うさみんたら、徹夜でテスト勉強?無理しないでちゃんと寝ようよ!」

─「テストなら徹夜より眠るべし」

あ!日本ベッドハカセ!

テストなら徹夜より眠るべし


徹夜はよくない!

テストでいい成績を取りたいなら、
むしろ、普段からちゃんと眠ることだ。

眠りは記憶を強化・固定・整理する
といわれている。

逆に眠らないでいると、
脳の老廃物が充分に排出されず、
長期的には脳のダメージにつながってしまう。

理想的な眠り方というのは、変化するものだ。
体調や季節、年齢によっても違う。

朝、気持ちよく目覚められるし、
日中、アクティブに活動できて、
眠気に悩まされない。

 

それが「理想的な睡眠が取れている」という状態だ。

(n.01)



… to be continued

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